冥想能提高睡眠质量吗？研究综述
睡眠不足的地域差异可能主要是由于文化上对睡眠的态度造成的。由于工作时间长、大量使用电子设备以及对生产力的高度重视，日本、美国、韩国和英国在睡眠不足人群排行榜上名列前茅（Armstrong，2016；dataSpring，2022；Marshall，2024；Ryall，2024；Walker，2018）。
幸运的是，由于冥想对大脑、心灵、身体和情绪的影响，各种冥想练习都有可能改善睡眠质量（Pickett 等人，2022 年；Walker，2018 年）。
虽然有许多不同类型的 冥想要体验每种方法的益处，关键在于定期练习，哪怕每天只练习 10 分钟（Jamil 等人，2023 年）。
以下是支持这一观点的最新研究成果摘要。
冥想对大脑的影响
关于冥想对大脑和神经系统影响的研究成果越来越多（Jamil 等人，2023 年）。
首先，定期冥想会减少默认模式网络（DMN）的活动（Garrison 等人，2015 年）。正如该术语所暗示的，DMN指的是大脑在休息时默认的活动类型，与内省思维、白日梦和反刍有关。
许多难以入睡的人都在与过度活跃的 DMN 作斗争，这导致了焦虑和压力。例如，躺在床上担心无法入睡会形成一个反馈回路，刺激人们提高警惕（如看钟表）和觉醒。定期冥想可以扰乱这一过程。
冥想还能提高γ-氨基丁酸（GABA）和皮质醇水平，减少神经系统活动，促进放松，从而改善睡眠（Krishnakumar 等人，2015 年）。
经常冥想还能使大脑中与注意力、自我意识和感觉处理相关的区域发生神经可塑性变化（Jamil 等人，2023 年）。所有这些变化都会提高大脑管理压力和维持休息所必需的平衡的能力。
冥想对认知的影响
冥想对大脑和神经系统的影响也会对认知和心智产生积极影响。
定期冥想能提高注意力和清晰度，并通过培养当下意识减少对过去和未来的反刍（Krishnakumar 等人，2015 年）。减少忧虑可改善睡眠。
冥想对身体的影响
有指导的冥想包括渐进式肌肉放松、呼吸练习和身体扫描技术，能减轻身体紧张，增加轻松和舒适感（Jamil 等人，2023 年）。
这反过来又通过激活副交感神经系统（休息和消化）来降低心率和血压，促进放松状态，为睡眠做好准备（Jamil 等人，2023 年）。
冥想对情绪的影响
定期练习冥想还能改善情绪调节（Krishnakumar 等人，2015 年），减少焦虑和抑郁（Pickett 等人，2022 年），并增强喜悦、同情和感恩等积极情绪（Jamil 等人，2023 年）。这有助于管理压力，使人更容易入睡和保持睡眠状态。
定期冥想练习对大脑、认知、身体和情绪的影响，可以提高睡眠质量和深度，减少夜间觉醒，以及对心理健康和幸福至关重要的深度身心恢复。
它适合所有人吗？
虽然睡眠冥想大有裨益，但有些人可能会面临挑战，因为冥想会增加对思想、情感、感觉和呼吸的认识。这可能会增加焦虑或压力，在某些情况下更难入睡（Lomas 等人，2015 年）。
此外，睡前聆听引导式冥想的刺激可能会提高一些人的警觉性，使他们的思维更加活跃而不是更加放松（Schlosser 等人，2019 年）。
冥想也会让未解决的情绪浮出水面（Cebolla 等人，2017 年；Schlosser 等人，2019 年）。如果练习者具备必要的条件，从长远来看，这可能会有所帮助。 自我调节 在短期内，这可能会让人感到不舒服和痛苦。
冥想并不是解决睡眠问题的灵丹妙药，如果客户在处理情绪方面存在问题或有严重的心理创伤史，则应谨慎对待冥想（Cebolla 等人，2017 年）。
如果有疑问，您的客户可以尝试不超过 10 或 20 分钟的短期练习，然后回顾他们的体验。有些人可能更受益于渐进式肌肉放松或呼吸练习来帮助他们放松，而不是引导式冥想（Lee 等人，2021 年）。
睡眠冥想练习应始终与其他 睡眠卫生习惯 以确保最佳效益。这些措施包括舒适的床铺、干净的床上用品、不高于 64°F （18°C）的凉爽室温、安静和黑暗（Walker，2018 年）。
0 Comments