为什么入睡困难其实可能是个“思维问题”
在上一篇文章中，我们探讨了正念如何帮助打破那些将注意力从当下拉走的数字分心模式。而这些分心模式同样也会影响睡眠。
入睡看似是一种生理过程，但入睡困难也可能源于心理活动。当身体已准备好休息，而大脑却依然活跃时，注意力便会陷入持续的思维循环中。
关于当天的思绪、明天的责任、未完成的任务，或是挥之不去的担忧，都可能在你最不想思考的时候让大脑保持活跃。
研究人员将这种模式描述为认知唤醒（Kalmbach 等，2023）。这是一种以反刍、担忧和持续性思维为特征的心理活动状态，已被确认为失眠及其他睡眠障碍的关键因素。
正念疗法试图通过多种策略来应对这一挑战。正念练习并非压制、回避或消除游离的思绪，而是鼓励将思绪视为暂时的心理现象加以观察，随后将注意力温柔地带回当下的体验中。
这些体验可能包括留意呼吸或身体感受，例如枕头或被褥的触感。助眠正念练习也可融入简单的睡前常规中，帮助心灵逐渐从白天的心理活动中抽离。
这种与游离思绪互动方式的转变，可能有助于减少反刍和心理激活。 事实上，睡前冥想已被证实能改善睡眠质量，并减少反刍和情绪反应（Rusch 等，2019）。
10分钟助眠正念流程，让心神平静
往往在我不愿面对的时候，头刚一碰到枕头，我的大脑就决定终于有空间来回顾这一天了。
没有了工作、电子屏幕或日常活动的干扰，那些原本静静潜伏在背景中的思绪，突然跃入了我的注意力中心。
仿佛大脑认定，上床正是解决难题、重温对话或规划次日的绝佳时机。我的思维不过是在延续整日以来的惯常模式：思考。
若入睡往往始于让思绪平静，那么简单的睡前正念练习便能助你完成这一过渡。
下文介绍的 正念思考 练习流程约需10分钟，能逐步帮助你在入睡前安定心神。每个步骤都引导你从白天的思维活动中稍作抽离，转向一种更平静的觉知状态，从而支持身体自然过渡到休息状态。
关闭电子设备
睡前最后几分钟往往决定了思维能多快平静下来。将关闭那些占据我们思维的电子设备作为一种仪式，有助于标志着从白天的活动过渡到睡眠所需的宁静。
上床前，请将电子设备收起，在屏幕与睡眠之间留出缓冲时间。或者，每天固定一个时间断开与电子设备的连接，无论是否临近就寝。在这段缓冲时间里，留意自己可能产生的各种冲动，例如不断查看消息、新闻或通知的冲动。让这些冲动自然消退，切勿付诸行动。
专注呼吸
将电子设备收起后，将注意力转向呼吸。缓慢而平稳的呼吸能为注意力提供一个简单的锚点，并帮助将觉知从那些常在夜间让大脑保持活跃的思绪流中抽离。
与其试图控制睡眠，不如单纯地顺应呼吸的自然节奏，并留意注意力何时开始游离。若察觉思绪飘散，请不带评判地任其自然，然后将注意力温柔地重新聚焦于下一次的吸气与呼气。
身体扫描
经过几分钟的 呼吸后，将注意力轻轻地移向身体各处。从双脚开始，逐渐向上移动，留意身体各处的紧绷、温暖或放松感，但不要试图改变任何状态。目的仅仅是如实观察身体的感受。
放下思绪
当思绪浮现时，简短地察觉它们，然后回到身体。作为正念助眠干预措施的一部分，若能持续进行培养对思绪和冲动觉察力的练习，可改善睡眠质量（Hayajneh 等，2024）
