情绪是威胁和奖励的信号。就像指南针指引我们正确的方向一样，情绪也能指引我们采取正确的行动。
例如，当孩子犯错时，他们可能会害怕并向父母撒谎，或者因为害怕受到惩罚而避免面对父母。
他们的父母最终可能会发现他们的所作所为，而孩子最终很可能会面临他们试图避免的同样后果。在这个例子中，倾听和回应 “恐惧 “情绪对孩子来说是徒劳的。
然而，对于在森林中被野兽追赶的人来说，同样的情绪（恐惧）会被证明是有帮助的。在这种情况下，逃跑以避免与野兽对峙才是正确的决定。
换句话说，我们必须了解如何调节或控制我们的情绪，这样才能更好地利用它们。
在本文中，我们将讨论情绪调节的心理学–；它意味着什么，我们如何培养它，以及在现实生活中我们可以选择哪些方法来实施情绪管理。
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本文包含：
什么是情绪调节？定义
“情绪调节指的是个人影响自己哪些情绪、何时产生情绪以及如何体验和表达情绪的过程。情绪调节可以是自动的，也可以是受控的，可以是有意识的，也可以是无意识的，并可能在情绪产生过程中的一个或多个环节产生影响；
(Gross, 1998, p.275）。
情绪调节的定义既包括积极情绪，也包括消极情绪，还包括我们如何加强、利用和控制这些情绪。
情绪调节包括三个部分：
- 启动由情绪引发的行动。
- 抑制情绪引发的行为。
- 调节情绪引发的反应
理想情况下，第三部分是充分利用调节过程的最佳方式。
每天，我们都要面对数以百计的情绪刺激，其中大部分都需要我们采取一些行动或做出反应。每天面对如此多的刺激，头脑自然会陷入一些消极的沉思，或者不经意地忽略情绪（戴维森，1998 年）。
情绪调节可以起到调节作用；它可以帮助我们筛选出最重要的信息，并促使我们以一种不会引起压力或恐惧的方式来关注这些信息。
有关情绪调节的研究表明，情绪调节与抑郁管理之间存在显著的正相关。焦虑水平较低的人情绪控制能力和社会情感智力较高。
研究表明，情绪是一种适应性反应，在进化生物学中有着根深蒂固的基础（Levenson，1999 年）。我们感受和解释情绪的方式会影响我们在日常生活中如何思考、如何决策以及如何协调行动。
例如，一个情绪调节策略不佳的人更容易受到情绪两极分化的影响；他们的行动和行为模式将始终受到情绪的摆布。
恰恰相反，一个情绪调节能力强的人会更好地平衡和判断自己的情绪和行为。情绪调节可以让我们仔细判断哪些情绪结果值得接受，哪些值得避免（Wegner, Erber, & Zanakos, 1993）。
当我们面对挑衅性刺激时，大脑的自然反应是激活杏仁核，这是一个调节战斗或逃跑反应的大脑部位（Lee，2018；Van der Kolk，1994）。情绪调节过程可以让我们在对战斗或逃跑触发采取行动之前争取时间。
克里斯-李（Kris Lee），教授，著有《情绪调节》一书。 智力:思考的新心理学–了解在当今世界中变得更加敏捷、心智更加缜密和联系更加紧密所需的条件’。 说，通过情绪调节，我们可以让最初汹涌澎湃的情绪稳定下来，并在做出反应之前将其放大。
刺激与反应之间的时间差增加，可以恢复涉及理性思考和推理的心智能力。因此，我们可以避免突然的情绪崩溃或倦怠。
6 种最有用的成人情绪调节技巧
自我调节就是在感觉和反应之间停顿一下–；它鼓励我们放慢脚步，在客观评估情况后再采取行动。举例来说，如果一个学生因为琐事而对他人大喊大叫并动手打朋友，那么他的情绪控制能力肯定不如一个在动手打人或大喊大叫之前先向老师倾诉自己的问题的孩子。
情绪调节的另一个重要方面是价值参与。当我们冲动地做出反应而不太关注内心的想法时，我们可能会经常偏离自己的核心价值观，做出与之相反的行为。有了适当的调节和自我控制，我们就能获得在压力下保持冷静的力量，防止自己做出违背核心价值观和道德规范的行为。
以下是一些有助于培养情绪调节能力并在生活中面临挑战时保持这种能力的技巧。
1.自我意识
注意到我们的感受并为其命名，是朝着情绪调节迈出的一大步。例如，当你感觉不好时，问问自己–； 我是否感到悲伤、绝望、羞愧或焦虑?
给自己一些选择，探索自己的感受。试着说出此时此刻你内心强烈感受到的具体情绪，如果你愿意，可以写下来。在这个阶段，你不需要采取行动，也不需要判断情绪的因果关系；你需要的只是完全意识到 “此时此刻 “控制你思想的每一种感觉。
2.正念觉知
除了获得思维意识，正念还能让我们探索和识别外部世界的方方面面，包括我们的身体。简单的正念练习，如呼吸控制或感觉放松，可以平息内心的风暴，并以正确的方式指导我们的行动。
3.认知重新评估
认知再评价包括改变我们的思维方式。它是 CBT、DBT 和愤怒管理等心理疗法的重要组成部分，需要更大的接受度和灵活性。
认知重评技能可能包括思维替换或情境角色转换等做法，在这些做法中，我们尝试从全新的角度看待压力情境。
例如，我们可以将 “我的老板讨厌我”、”这里不再需要我了 “等想法替换为 “我的老板此刻很不高兴，我相信我能弥补这一点 “或 “我知道我工作努力、诚实，让我再试一次 “等想法。通过这样做，我们会对自己的问题有更广泛、更深刻的认识，并以更积极的态度去应对问题。
4.适应能力
情绪失调会降低我们对生活变化的适应能力。我们变得更容易分心，应对机制也会失灵，这就是为什么我们经常开始抵制变化。客观评价是培养适应能力的一项很好的练习。
例如，当你被想要避免的压力情绪所困扰，最终可能对它们做出破坏性反应时，花点时间想一想，如果你最好的朋友也遇到了同样的事情，你会怎么做？在这种情况下，你会建议他们怎么做？如果你愿意，请写下你的答案，并试着想想你自己是否也采取了同样的步骤！
5.自我同情
每天为自己留出一些时间，是培养情绪调节能力的好方法。提醒自己注意自己的才能和美德，让我们的思想在一个灵活的空间里着陆，可以极大地改变我们的感觉和对情绪的反应。
一些简单的自我同情技巧包括
- 每天进行积极的自我肯定
- 放松和呼吸控制
- 慈悲冥想
- 定期自我保健
- 感恩日记
6.情感支持
心理学家认为，我们与生俱来就有能力建立强大的情绪库，节省我们的心理能量，避免投入消极情绪中。我们可以通过有意识的自我觉察来寻求内心的情感支持，也可以通过与他人积极沟通来寻求外界的帮助。
当我们的内在应对失败时，去看心理医生或专业人士也是可以的；唯一的重点是建立一个积极的情绪防护罩，它可以疏导我们的情绪，让我们发挥出最好的一面。
你不是受情绪摆布的人 — 你的大脑创造了情绪 – Lisa Feldman Barrett
基于科学的情绪调节策略
有关情绪调节的文学资源为情绪失调提供了无数种解决方案。虽然所有的自我调节策略无疑都是有用和实用的，但当我们必须选择最适合自己的方案时，问题就出现了（Gross，2015；Ochsner，Silvers，&；Buhle，2012）。
大多数关于情绪调节的科学研究都集中在可以从该策略中获益的特定年龄段，或该策略效果最佳的特定情况（Webb, Miles, & Sheeran, 2012）。而对于我们在任何时候都可以用来调节情绪的科学方法却鲜有提及。
不过，最近的研究在这方面有所启示。如今的研究人员一致认为，情绪调节不应局限于某个时间段或特定环境下的某个群体，并提出了一些可以随时指导我们的科学策略（Aldao, 2013; Gross, 2015）。
1.重新评估
重新评价或认知重新评价可以确保长期的幸福，并为情绪困扰提供永久性的解决方案。通过重新评估，我们不会强行压制或消除导致痛苦的负面情绪，相反，我们会寻找更好的处理方式（Davis, Senghas, Brandt, & Ochsner, 2010）。
除了为问题找到适当和积极的替代品外，认知再评价还能将我们的注意力从痛苦中转移出来，暂时减轻负面情绪的影响（Troy、Shallcross、& Mauss，2013）。
2.自我抚慰
任何形式的自我安慰都可以减少负面经历带来的愤怒、悲伤和痛苦的毒性影响（Heiy & Cheavens, 2014）。科学家们认为，与自我对抗相比，自我安慰能保证在管理思想和情绪时得到更好、更快的答案。
我们可以进行多种自我安慰练习，包括
- 自我同情和慈爱冥想。
- 音乐冥想，我们留出几分钟的时间聆听音乐，在轻松的音乐声中放松自己。
- 回忆疗法回忆疗法对于解决涉及他人的情感冲突非常有效。练习时，我们只需坐下来，努力回想曾经与我们现在正在纠结的人之间的所有美好回忆。
- 呼吸练习，包括呼吸控制、呼吸计数和简单的呼吸放松。
- 简单的自我保健，如泡热水澡、放松按摩、自己做饭等。
3.注意力控制
注意力控制始于重新评价。它旨在将我们的注意力从负面情绪上转移开，让我们从有益的角度来看待负面情绪。
例如，我们可以将某人的侮辱或谩骂视为一堂课，让你学会避免与粗鲁的人建立联系，从而克服无法抗拒的愤怒和羞耻感。
把更多的注意力放在从冲突中学到的东西上，你不仅可以把自己从严重的压力和痛苦中解救出来，而且还能获得一种视角，知道以后如何避免这种人际纠纷。因此，你成功地调节了自己对负面遭遇的反应，完全恢复了心理平静（Gross & John, 2003）。
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这些详细的、以科学为基础的练习将帮助你或你的客户理解并有效利用情绪。
什么是情绪调节障碍？
顾名思义，情绪调节障碍是指以最佳方式调节和管理情绪的能力受损或功能失调。情绪失调（ED）是心理健康专家对情绪反应的一种称谓，这种情绪反应控制不力，偏离了人们所接受的积极反应范围。
情绪调节障碍通常表现为以下症状：
- 突然和不明原因的愤怒爆发，并转移到没有造成任何伤害的人身上。可能包括被动攻击的行为模式。
- 躯体形式症状，如非由任何疾病引起的慢性疼痛和疾病，且医学专家仍无法解释。
- 自毁或自残行为，包括极端的自杀念头。
- 在个人和职业领域难以建立和维持健康的社会关系。
- 注意力失调，包括由于脑子里被负面想法和情绪占据而无法专注于有意义的工作。
- 过度敏感和自制力差。
情绪调节障碍最糟糕的地方在于，它大多与其他心理健康问题（如抑郁、压力或极端情绪两极化）同时出现，因此，在管理上需要一个整体干预计划来解决所有相关问题。
心理学家管理情绪调节障碍最常用的干预方法是辩证行为疗法（DBT），并结合一些认知策略和情绪支持辅助疗法。
考虑到我们可以使用的实用干预措施的数量，情绪调节障碍的预后相对较好。然而，当患者选择尽快控制情绪并参与长期治疗计划时，才能取得最佳效果。
培养儿童情绪调节能力的 5 个技巧
情绪调节是儿童学业、社交和道德发展的绝对必要条件。要找到正确的方法来教导孩子调节情绪，帮助他们应对日常生活中不可避免的压力，家长们常常感到不知所措。
两个人对情绪的感知和管理永远不会相同，这就是为什么成功地训练一个人调节自己的情绪可能是一项艰巨的任务。不过，多年来，心理学家们已经提出了一些很好的解决方案来解决这个问题。
以下是一些家长和照顾者可以用来培养青少年情绪调节能力的小窍门（Toub, Rajan, Golinkoff, & Hirsh-Pasek, 2016）。
1.树立正确的行为榜样
孩子通过观察学习效果最好。向他们展示该怎么做，而不是口头指挥，肯定会产生更好的效果。例如，与父母一起成长的孩子，如果父母相互尊重并在不施暴的情况下解决冲突，那么孩子就会比与父母一起成长的孩子在情绪上更平衡、更有韧性。
必须让孩子们知道，积极是应对压力的 “唯一 “方法，而最好的方法就是我们自己也这样做。
2.延迟反应时间
鼓励孩子不要立即做出反应。每当孩子生气或伤心时，请他们先忍耐一会儿，然后再做出反应。反应时间的延迟能让 “战斗或逃跑 “反应平息下来，孩子的反应很可能就不会那么激烈了。
3.练习孩子的情绪词汇
自我表达对儿童的情绪调节非常有效。孩子经常会遇到一些他们无法解释的事情，随之而来的挫败感会导致他们产生不愉快的反应，而这种反应是不能被接受的。
一个有用的策略是制作一张图表，将所有情绪命名在图表中，并附有例子或脸部插图，说明特定的激情会给我们带来怎样的感受。能够说出自己正在经历的感受，会让孩子更加警惕和了解自己内心的感受，减少情绪失控的几率。
4.教会他们行动和后果
当孩子意识到自己的行为可能会给自己带来什么后果时，他们很可能会谨慎地选择自己的行动。无论是在课堂上还是在家里，我们都可以与孩子们进行有意义的对话，让他们了解什么是行动以及行动可能带来的后果。例如，老师和家长可以制作一张图表，列出一些活动及其可能带来的影响，让孩子决定他们会选择哪些行动。
5.让他们发现压力
培养儿童情绪调节能力的目的是让他们将来成为一个自立的人。有些特定的情况、人或事件会给孩子造成压力，例如，离开父母去上学、被老师责骂或有人拿走了他们最喜欢的玩具。
如果我们能花一些时间来帮助他们识别那些给他们带来不愉快情绪的小事，就能在很大程度上让他们意识到自己的压力源，并为他们在成长过程中有效处理自己的情绪提供力量。
什么是 DBT 及其相关性？
辩证行为疗法（DBT）是一种以认知和行为为导向的心理疗法，它依靠积极的沟通来解决心理健康问题。DBT 尤其适用于治疗 BPD（边缘型人格障碍）等人格障碍，因为在这类人格障碍中，患者会失去情绪控制机制。
DBT 的核心原则是，不同压力遭遇的唤醒水平因人而异。例如，青少年对父母去世的反应与 50 岁的人对失去父母的反应是不同的，更不用说，这些反应的后果也会大不相同（Kleindienst 等人，2011 年）。
同样，一个胆小害羞的人与一个外向友好的人对任何虐待的反应也是不同的。通过考虑这些个体差异，DBT 使干预措施精确且以人为本。
DBT 的纯粹形式是
- 支持性 – 帮助个人理解和管理自己的情绪体验和反应。
- 认知 –；因为它强调思想，承认我们的情绪源于我们思考和解释沉思的方式。
- 互助 –；因为它需要客户和治疗师付出同等的关注和努力。与 CBT 干预一样，DBT 也依赖于有助于评估进展的合作练习、活动和家庭作业。
DBT 适合处理情绪调节障碍的原因在于，它让个人自己学习、承认并改变他们错误的思维模式（Siever & Davis，1991 年）。DBT不强迫解决问题，也不匆忙做出诊断；它的信念是，除非我们能将积极情绪内化并学会自己使用它们，否则任何疗法都不足以让我们更快乐。
DBT 情绪管理技能包括
- 学习和识别 消极和积极情绪.
- 情绪的标签和命名。
- 降低情绪脆弱性和过敏性
- 了解我们当下的感受。
- 了解理想的行动，并在现实生活中加以实施。
- 加强压力管理和应对技巧（Bohus 等人，2004 年；Linehan、Armstrong、Suarez、Allmon，&；Heard，1991 年）。
4 项情绪调节活动及练习
以下四种练习适合任何人练习。呼吸调节练习在各种场合都很有用，而且只要注意一般的情绪，任何人都能从中受益。
1.调节情绪的呼吸练习
三种主要的呼吸练习有助于调节情绪：
- 数呼吸 –；我们平静地坐上几秒钟，然后慢慢开始数数。例如，吸气时数 5，呼气时数 7。这个练习的目的是让我们专注于呼吸，并在吸气和呼气时跟着数数。
- 换气 –；在这里，我们将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，注意它们在每次吸气和呼气时的起伏。这样做的目的是观察呼吸时胸部和腹部运动的差异，有助于重新关注我们的身体。
- 呼吸放松 –；呼吸放松是最基本的呼吸练习，实际上对任何压力、焦虑或情绪失调都很有效。练习方法是坐下来闭着眼睛深呼吸，一直做下去，直到我们能感觉到身心之间的联系，并意识到压力和负面情绪正随着深呼吸而逐渐消失。
2.情绪宣泄运动
情绪失调症最主要的问题是无法释放情绪。即使意识到非理性想法的不恰当性，他们也很难将其从脑海中消除（Singer et al.）通过情绪宣泄（一种将压抑的情绪发泄出来的方式），我们可以获得我们经常寻求的心理平衡。
这种练习很简单，包括五个步骤：
- 观察情绪的本来面目，不要试图在第一时间改变它们。
- 尝试评估特定情绪带来的体验和感受。
- 承认我们不是我们的情绪这一事实。例如，如果我们感到悲伤，并不意味着我们就是抑郁的人。情绪只是一种心理状态，来得快，去得也快。
- 大声说出情绪的名称，或者按照自己的感觉写下来。
- 向朋友、家人或治疗师倾诉，不要害怕别人的评判。
3.正念情绪
我们知道，正念是一种活在当下的艺术。练习正念能帮助我们觉察自己的身心和感受。它建立了与当下的安全连接，让我们能够从客观中立的角度审视自己的想法和感受。
有两种正念练习有助于情绪调节：
- 承认 “练习–；包括仔细观察、说出想法和标记情绪。
- 实施 “练习 –；包括不带评判性的思考、积极而富有同情心的倾听、有效沟通和自我表达。
4.自我意识技巧
自我意识，就其大部分而言，是正念的对应物，与认识自己的情绪及其影响我们的方式联系在一起。
通过自我觉察管理不健康情绪的一个好方法是思想命名练习，我们可以列出此刻支配我们思想的所有想法、我们认为可能导致这些想法的人或环境，并用一两个词来命名这些情绪。
我们可以将此作为日常自助练习，并制作如下图所示的图表：
| 我现在的感受 | 什么人/什么情况引起的 | 我如何应对这种情况/人 | 当时我有什么情绪？ |
|---|---|---|---|
| . | . | . | . |
| . | . | . | . |
| . | . | . | . |
| . | . | . | . |
有用的治疗模式
哪些治疗方式对情绪调节特别有用？
1.情绪调节疗法 (ERT)
情绪调节疗法是一种以人为本的情绪调节方法。它使用了 CBT、DBT、正念和其他人本主义方法的部分内容，以实现以下目标：
- 帮助个人识别、承认和描述自己的情绪。
- 允许无条件的自我接纳，最终实现情绪调节。
- 防止他们回避情感，选择影响自身幸福的行动。
- 帮助他们学习更好的决策、建设性的批判性思维和解决问题的技能。
ERT 干预措施基于一个四维模型，如下所示。研究证明，对患者实施 ERT 策略可增加他们从 GAD、创伤后应激障碍和严重抑郁症等疾病中康复的机会（Fresco、Mennin、Heimberg、&；Ritter，2013）。
2.认知疗法
认知 治疗干预 用于情绪调节的干预措施包括
- 认知分散–；这是一种以前因后果为重点的策略，涉及将注意力从 负面情绪 格罗斯，1998 年）。这是一种实用的方法，当客户情绪低落时，他们会从治疗师或教练那里获得积极的刺激，从而集中注意力。慢慢地，当他们发现自己沉溺于有毒情绪时，就会转移注意力（Nolen-Hoeksema, Wisco, & Lyubomirsky, 2008; Sheppes, Scheibe, Suri, & Gross, 2011）。
- 认知重评 – 正如我们之前所讨论的，认知重评是一种干预措施，其目标是帮助我们首先承认负面情绪，然后慢慢用其他情绪来代替它。 积极情绪 不那么煽情。
- 认知标签法–；标签法是一种在情绪产生时识别情绪的神经语言过程。研究表明，当我们能够识别并从字面上 “命名 “自己的情绪，并完全意识到情绪的边界时，大脑中调节情绪的杏仁核活动就会减少（Hariri, Bookheimer, & Mazziotta, 2000; Lieberman et al.）
3.MBCT（小组疗法）
MBCT或正念认知疗法可降低情绪调节障碍患者复发的几率。事实证明，它对治疗因情绪失衡而导致的心血管疾病、荷尔蒙分泌不足和高血压有好处。
MBCT 通常在小组环境中进行，因此成为许多人的首选。这一过程主要包括与我们的内心感受建立积极的关系。
例如，当有人处于抑郁症复发的边缘时，MBCT 会教他们如何通过不试图改变自己来克服忧郁症。通过正念和冥想，MBCT 改变了我们对自己的感觉。
与自闭症患者打交道的技巧
自闭症谱系障碍（ASD）是一组干扰人的社交、情感和执行功能的神经发育疾病。
正如《精神障碍诊断与统计手册》（DSM 5）所述，自闭症的病因包括
- 沟通和社会交往障碍。
- 行为模式重复，有时可能具有攻击性或极端性。
- 冲动控制和判断力差。
- 肌肉不灵活、不自主运动和其他感觉运动障碍。
大多数自闭症患者面临的典型困难是执行功能障碍，包括冲动控制问题、情绪管理、自我表达和愤怒管理。
为帮助自闭症患者而专门制定的心理调节策略主要侧重于将情绪与自我分离。它帮助自闭症患者理解，他们不需要对自己的情绪采取行动；他们学会了简单地承认情绪也可以是一种反应方式，而不会伤害自己或他人。
自闭症患者面临的社交和沟通障碍是急诊治疗策略的另一个重要方面。有一种 5 点量表 该量表是许多心理健康从业者和特殊教育工作者在帮助 ASD 客户时使用的量表。该量表采用视觉化设计，便于理解。测试是系统性的，采用循序渐进的方法。
测试从确定问题领域开始，例如日常生活、自我护理、沟通等。
- 确定问题后，客户的照顾者会根据每个问题对他们的影响程度对其进行 5 级评分，5 级表示问题最严重，1 级表示问题最不严重。
- 在列出并评定这些问题后，家长或看护人会列出他们认为可能导致这些问题的环境和社会因素。
- 最后，治疗师会制作一些小卡片，上面有家长之前标记为潜在压力源的每种情况的直观图解。治疗师将这些卡片逐一出示给自闭症患者，并要求他们用自己的方式来表达自己的感受。
- 其他基于 ER 的帮助自闭症患者的策略包括视觉表达、媒体认知、创意绘画和手工艺以及小组活动。
3 份实施该理论的工作表
有三张工作表特别适用于情绪调节。
1.彻底接纳工作表
美国著名心理学家、”辩证行为疗法 “的创立者玛莎-林恩汉（Marsha Linehan）从佛教教义中吸收了 “彻底接纳 “的概念，并在后来的著作中融入了这一概念。
该书 彻底接受工作表 常用于 DBT 干预 因为它有助于增强自我意识，了解我们情绪挣扎的根本原因。工作表由七个主观性问题组成，这些问题的答案表明了情绪控制的程度，并指出了可能存在的思维错误。
工作表如下。每个问题都有明确的指导说明，答案没有对错之分。
| 彻底接受工作表 |
|---|
| 问题 1 – 描述你遇到的一个压力情境。这种情况是如何发生的？它对你产生了什么影响？ |
| . . . |
| 问题 2 – 您或您的行为是否导致了上述情况？如果是，是如何导致的？ |
| . . . |
| 问题 3 – 你周围的其他人是如何促成这种情况的？ |
| . . . |
| 问题 4 – 在这种情况下，你对自己有什么控制？ |
| . . . |
| 问题 5 – 你对当时的情况有何反应？你认为你的行为影响了你的情绪吗？ |
| . . . |
| 问题 6 – 你的反应是否影响了周围的人？如果有，如何影响？ |
| . . . |
| 问题 7 – 今后遇到类似的压力环境时，您会如何应对？ |
| . . . |
2.情绪调节工作表
情绪调节工作表是一种以清晰、公正的方式逐步识别情绪的方法。该工作表改编自林汉的边缘型人格障碍治疗手册，有助于深入研究强烈情感反应的原因和后果。
这本自助手册通过简单的问题来说明情绪的功能性，让我们衡量自己的情绪有多强大。这本自助手册 工作表 如下所示。
了解更多信息 情绪调节问卷 这里。
| 想一想过去曾唤起你强烈情感的情景，并回答下列问题： |
|---|
| 是什么导致了这种情况？ |
| . . . |
| 你是如何解释这种情况的？ |
| . . . |
| 您的情绪有多强烈（以 0-100 分表示）？ |
| . . . |
| 您的情绪是否影响了他人的行为？如果是，如何影响？ |
| . . . |
| 情绪是否影响了您的行动？如果是，如何影响？ |
| . . . |
| 您的情绪是否影响了您的判断？如果是，如何影响？ |
| . . . |
3.PLEASE 工作表
请工作表是 DBT 干预情绪管理和自我表达的标准方法。
PLEASE 是一个包含五个关键概念的字母组合：
- 身体健康和疾病
- 改变情绪的物质
- 饮食习惯
- 睡眠
- 运动与健身
通过管理生活的这些方面，”PLEASE 工作表 “可以促进情绪管理，促进健康生活。该练习针对五个方面分别设置了问题，其结果反映了这些方面如何影响我们的情绪和行动。工作表简要说明如下。
由于 “PLEASE 工作表 “通常是治疗的配套工具，因此最好在专业人士的指导下使用。
| 身体健康与疾病 |
|---|
| 如何确保身体健康状况不会影响您的情绪？ |
| . . . |
| 改变情绪的物质 |
|---|
| 您避免使用毒品和酒精等改变情绪物质的三个最大动机是什么？ |
| . . . |
| 饮食习惯 |
|---|
| 您认为如何改变饮食习惯才能让自己感觉更好？ |
| . . . |
| 睡眠 |
|---|
| 您最近是否遇到了任何您认为可能需要临床帮助的睡眠困难？ |
| . . . |
| 运动与健身 |
|---|
| 您每天可以做些什么来确保获得足够的运动量？ |
| . . . |
情绪自我调节实例
你上一次在不伤害自己或他人的情况下表达自己的脆弱是什么时候？
情绪调节并不是一种技能，有些人具备，有些人不具备。它是我们与生俱来的能力。在某些情况下，我们都能调节自己的情绪，而在另一些情况下，我们却无法调节自己的情绪。在人类生活中，情绪调节并不存在 “全有 “或 “全无 “的原则。
例如，想象一下你的老板因为你的错误而对你大吼大叫。你会作何反应？你会回骂他们并辞职，还是冷静处理并放手？现在，如果同样的情况发生在家里，你做错了事，你的伴侣对你大喊大叫，你会如何回击？你会像在工作时一样忍气吞声，保持理性，还是会与配偶大吵一架？
在上述例子中，同一个人（你）在工作时可以调节和调整自己的情绪，但在家里却做不到这一点。你可以在一种情况下控制住自己的神经，但在另一种情况下却会失去判断力。这就是情绪调节在我们身上的波动。无论何时，我们的目标都应该是在任何情况下保持情绪反应的平衡。
在我们身边，可以找到许多情绪自我调节的例子。例如，一个严格节食的人在参加社交聚会时，周围都是美味佳肴，他有能力抑制自己的冲动，调节饥饿情绪，从而不会欺骗自己的饮食。
管理大型团队并需要为组织做出关键决策的领导者，要保持坚固的心理平衡，这将有助于他们保持领导力并取得成功。
成人或儿童的自我调节能力来自于严格的自我观察、环境学习和专注的自我意识。为了有效管理我们在工作或家庭中的情绪反应，我们可以采取以下一些措施。
- 每日呼吸和放松。
- 健康饮食、充足睡眠和定期锻炼。
- 高质量的个人时间和稳定的自我保健制度。
- 经常与家人和朋友外出游玩或旅行。
- 与自己和他人进行有效的沟通，尤其是在谈话困难或尴尬的情况下。
- 保持工作与生活的良好平衡（Connelly et al.）
培养情商的 17 个练习
这些 17 个情商练习 [PDF] 将帮助他人通过提高情商来加强人际关系、减轻压力和增进健康。
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小组治疗设置游戏
情绪调节小组活动通常会使用有趣的游戏，使治疗过程更加刺激，更能激发客户的积极性。团体情绪调节活动对于有不同能力的人和幼儿也非常有效。下面将讨论一些在团体治疗中使用的简单情绪调节游戏。
1.交通灯游戏
这个游戏多用于儿童，其中一名参与者扮演交通警察，其他参与者扮演等待信号灯的汽车司机。当交通警察举起绿牌时，其他孩子就向前走，而当他们举起红牌时，他们就停下来，原地不动。
角色扮演结束后，主持人用这个比喻告诉孩子们，红牌是不好的感觉，他们不应该去追逐。当他们看到这些红牌时，就应该停下来，直到绿色（快乐）牌出现。
2.连连看
简加（Jenga）是一种日常的集体活动，成人和儿童都可以参加，目的是促进决策和合理规划行动。参与者将积木堆叠起来，然后在不破坏整个积木堆的情况下将它们一个一个地移开，这种方式创造了有意识的运动策略，进一步有助于情绪管理和决策。
3.跟随领导者练习
这项小组活动的目的是教导大家，当我们无法掌控自己的决定时，最好的办法就是保持沉默，让时间流逝。游戏以角色扮演的形式进行，每个参与者轮流扮演领导者，其他人扮演他们的下属。
领导者负责所有决策，他下达命令，而员工无论是否愿意都必须服从。这项活动训练他们如何遵守规则，并在遇到不顺心的事情时保持冷静。
关于情绪调节的最佳书籍
1. 情绪调节手册 – 詹姆斯-J-格罗斯
情绪调节手册 该书全面汇集了一些最有用、最有科学依据的情绪调节策略。
书中详细的章节为我们提供了一个生动的路线图，告诉我们如何开始识别负面情绪，并长期有效地克服它们。
作者詹姆斯-格罗斯提到的概念具有未来性和研究导向性，对神经科学、心理学和整体健康具有重大意义。
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2. 自我调节干预和策略：让自闭症、多动症或感统失调儿童的身体、心灵和情绪都能完成任务 – Teresa Garland
作者 Teresa Garland 将她多年来对儿童情绪调节的研究成果收录在本书中。 自我调节干预策略.
本书包含一千多个活动和有趣的练习，可与学术和其他儿童保育环境相结合，是父母和教师培养情绪平衡的孩子的终极指南。
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3. 儿童和青少年的情绪调节：从业者指南 – Michael A. Southam-Gerow
儿童和青少年的情绪调节 这是一本面向青少年和儿童的实用手册或自助指南，旨在促进积极的情绪自我调节。
通过工作表、活动和客观评估，这本书为我们提供了如何面对和管理自己的困难情绪的宝贵知识。
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4. DBT Skills Workbook：学习正念、人际效率、情绪调节和压力承受的实用 DBT 练习册 – Mckay M
顾名思义，本书致力于了解和学习有助于情绪管理的 DBT 技能。
本书从整体的角度出发，关注情绪平衡的各个领域，包括宽容、正念、应对和注意力。
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带回家的信息
我们解读情绪的方式决定了我们对情绪的反应。情绪调节并不意味着一直快乐，也不能保证我们免受痛苦。通过情绪管理，我们获得了接受自己的情绪并战胜它们的能力。
情绪调节的意义在于继续前进，不让暂时的挫折阻碍我们实现目标。它与价值观、表达方式、自我同情、感恩以及理性思维息息相关，这也是情绪调节带来内心平静的原因。正所谓 “感情是过客，我们应该让它来去自由”。
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