第二步：让身体回归现实
当认知模式被触发时，你通常首先会在身体上感受到。这种感觉可能非常强烈，使得随之而来的想法和情绪显得更加真实可信。
因此，在试图通过理性思考摆脱这种状态之前，先试着让身体回归当下。例如：
- 进行几次缓慢而平稳的呼吸，呼气时间略长于吸气，因为这能激活身体的镇静系统（Laborde 等，2021）。
- 列举五件你能看到的事物、四件你能触碰到的事物、三件你能听到的声音、两件你能闻到的气味，以及一件你能尝到的味道。
这些基于正念的情绪锚定策略已被证实能降低情绪反应性（Hölzel 等，2011）。
第三步：识别旧有的情绪
在为这种体验命名并完成情绪稳定后，试着辨别这种感觉让你联想到什么，或者它可能源自何处。哪怕只是产生“这种感觉很熟悉”或“这像是一种旧有的反应”的念头，也能帮助你区分过去与当下。
意识到情绪反应与过往经历相关，可以降低当下情境的强度。
步骤 4：对触发点进行现实检验
当你被触发时，这种情绪反应可能感觉非常真实且合理。因此，这一步旨在审视证据，同时不否定你的感受。
你可以仅记录事实，写下发生了什么。然后问自己：“这还有什么其他可能的含义？如果换作是别人，他们会如何看待这件事？”
例如，某人比平时沉默，可能意味着他心里有事，而不是因为你做错了什么。
这类似于“认知重构”，研究表明，这种方法通过拓宽视角并以更平衡的方式重新解读情境，有助于调节情绪（Stover 等，2024）。
第五步：选择应对方式
既然你已经给自己留出了一点空间，在如何应对方面就有更多选择。
我觉得很有帮助的一点是设想未来的自己：如果我当时心情平静，我会如何应对？我该如何回应，才能在心情恢复平静后感到满意？
接着，试着思考在这股情绪反应之下，你当下真正需要的是什么。通常，这些情绪反应都与未被满足的情感需求有关，比如被安抚、休息、联结或界限。你该如何照顾好自己的需求？
选择一种既能帮助你，又符合你价值观的方式。
关键要点
当你感到情绪被触发时，这并不意味着你有问题，而是过去的一些旧事被重新唤起了。
基于认知模式的重置计划能帮助你识别当下发生的情况，让身体回归平静，并温和地挑战你的思维，从而打破这种模式，创造出空间以不同的方式做出反应。
你不必追求完美，但只要多加练习暂停与重置，随着时间推移，改变这种模式就会变得越来越容易。
接下来呢？
什么总是会触发你的情绪？哪些情境、人物或状况会让你瞬间失去冷静？ 让我们利用“模式识别工具”来帮助你找出这些反复出现的模式。
希望这篇文章能给你带来一些启发。别忘了 免费下载我们的五种积极心理学工具。
