对模式的常见反应
当这些模式被触发时，人们通常会通过以下三种主要方式应对（Arntz & Jacob, 2013）：
- 屈服
接受负面信念（图式），并允许其影响你的行为（例如，预设会被拒绝而退缩或过度依恋） - 回避
通过与情绪或情境脱节来尽可能避免触发因素（例如：滥用物质、依赖分散注意力或否认需求） - 过度补偿
朝相反方向用力以隐藏真实感受（例如：表现得过于自信、苛刻或掌控一切）
改善之路始于 自我觉察。如果你察觉到上述任何一种认知模式，并伴有不健康的应对机制，那么在触发时，你或许能更好地在过度反应之前停下来思考。
运用这套五步 基于模式的调整方案 ，帮助你在下次做出不同的反应。
发现生活中常见困境的模式
在图式疗法中，研究者已识别出多种不同的图式，但你无需死记硬背它们的名称也能从中获益。不妨将它们视为在特定情境下容易在你身上显现的情感模式或主题。
被遗弃/不稳定
核心信念：人们不会留下来，或者人们总是会离开。
示例：你会将伴侣需要个人空间或短信内容稍显简短，解读为对方正在失去兴趣的证据
表现形式可能包括：
- 屈从： 紧抓不放、不断寻求确认，或在对方反应冷淡或情感疏远时感到焦虑
- 回避： 不愿走得太近、情感封闭，或主动结束关系以避免先被抛弃
- 过度补偿： 表现得过于独立；“我不需要任何人”
替代做法：在做出反应前先暂停一下，并提醒自己：被触发并不意味着你会被抛弃。通过自我慈悲，给自己所需的安心感。
缺陷感/羞耻感
核心信念：我身上有问题，或者我不够好。
示例：你认为自己不配拥有这些成就，最终会被揭穿是个冒名顶替者。
表现形式可能包括：
- 放弃： 即使犯了小错也会严厉自责，或在犯错后退缩
- 回避： 隐藏真实的自己，过度修饰所展示的内容，并回避亲密关系与脆弱感
- 过度补偿： 表现得极度自信且“完美”以证明自身价值
替代做法：察觉攻击或隐藏的冲动，并试着用你对待他人时的那份同理心来回应自己。
情感匮乏
核心信念：我的需求永远无法通过他人得到满足。
示例：即使身处人群之中，你仍感到孤独，且难以表达自己的需求。
表现形式可能包括：
- 屈从： 维持无法满足需求的亲密关系（这会强化核心信念），或拒绝寻求支持
- 逃避： 回避亲密关系，不依赖任何人
- 过度补偿： 表现得完全自给自足，拒绝帮助，并疏远他人
不妨这样做：在否定自己的感受之前，先停下来问自己：“我现在需要什么？我该如何既坚定又尊重地表达出来？”
不信任/受虐
核心信念：人们会故意伤害我或利用我。
示例：你会对背叛的迹象高度警惕，因为你预料到它会发生。甚至善意也会让你感到可疑。
表现形式：
- 屈从： 接受不公正对待，并困在虐待或有害的关系中
- 回避： 难以信任任何人，导致与他人保持情感距离
- 过度补偿： 变得控制欲强、试探他人或过度多疑
请改用以下做法：专注于当下 正在发生的事情 而非你所恐惧的事。设定健康的界限。
依赖/无能
核心信念：我无法独自应对。
示例：你怀疑自己能否在没有帮助的情况下承担责任或做出决定，因为你认为自己做不到。
表现形式可能包括：
- 顺从： 过度依赖他人做决定，并希望由他人承担责任
- 逃避： 完全回避挑战或新情况
- 过度补偿： 强迫自己独立，即使需要帮助也拒绝接受
替代做法：将情况分解为可处理的步骤，并提醒自己过去曾成功应对的经历。
易受伤害
核心信念：坏事即将发生，或者下一次灾难就在眼前。
示例：你长期感到健康焦虑，或对安全问题念念不忘。
表现形式可能包括：
- 屈服： 持续担忧并预期最坏结果
- 回避： 回避感觉有风险或不确定的情境，例如旅行或身处人群之中
- 过度补偿： 过度规划或试图控制每种情况
不妨试试：运用 接地练习 来调节你的神经系统，并提醒自己不确定性并不总是意味着危险。
自我牺牲
核心信念：他人的需求比我自己的更重要。
示例：即使这会引发问题，你仍感到有义务去“拯救”或照顾他人，因为你常常被内疚感驱使。
表现形式：
- 屈从： 难以拒绝他人，并推迟满足自身需求以照顾他人
- 逃避： 回避表达自己的感受和需求
- 过度补偿： 心生怨恨，进而走向另一个极端——过度以自我为中心
不妨这样做：优先保证休息，练习 设定界限，并提醒自己：你的需求同样重要。
寻求认可/寻求肯定
核心信念：我的价值取决于他人对我的看法。
示例：你会极度关注自己的网络形象，当帖子获得的点赞数不如预期时便感到沮丧。
表现形式可能包括：
- 顺从： 迎合他人、不断寻求他人的认可，并调整自己以取悦他人
- 逃避： 远离可能被评判的情境
- 过度补偿： 通过傲慢或强势的行为来掩饰对认可的渴求
替代做法：问问自己：“这是源于我的价值观，还是害怕被否定？”建立一种更坚定的价值观和自我价值感，使其独立于他人。
严苛的标准/完美主义
核心信念：我必须达到非常高的标准。
示例：你很难让自己休息，因为这“毫无产出且浪费时间”。
- 放下： 过度工作、极少休息、自我批判强烈，且总觉得自己不够好
- 逃避： 因觉得成果永远不够好而拖延项目或截止日期
- 过度补偿： 逼自己筋疲力尽，设定更高的标准，并加倍追求完美
不妨这样做：建立 自我价值感 这种价值感不应仅与成就、效率或事事完美挂钩。
情感抑制
核心信念：不表现真实感受或隐藏情绪更安全，因为这既不可接受又危险。
示例：明明不舒服却总是说“我没事”，或者觉得表达亲昵非常尴尬。
表现形式可能包括：
- 屈从： 压抑情绪或在他人面前表现得冷静自持，近乎机械
- 回避： 远离情绪激烈的场合或对话
- 过度补偿： 表现得喧闹且精力充沛，但内心却感到空虚
潜在需求：试着在私下里给自己的感受命名，并静静地感受片刻，而不是压抑情绪或用理性分析来掩盖它。
关键启示
如果你发现生活中某些模式在不断重复，请明白你并不孤单，这也不意味着你有问题。你的大脑正试图通过遵循那些曾帮助你在成长过程中应对挑战的模式，来保障你的安全。
模式识别工具能帮助你以好奇而非批判的态度去识别这些模式。
当你开始识别出属于自己的独特模式时，这将帮助你区分过去与当下，并为你提供更多空间去主动选择如何回应——而非自动地做出反应。
接下来呢？
不妨阅读我们的 《健康应对机制》 一文，助你更好地应对生活中的突发状况。
希望本文能为您带来一些启发。别忘了 免费下载我们的五种积极心理学工具。
