8份共情练习题和练习
以下练习旨在培养共情的不同方面。有些练习最好与伙伴或小组一起完成，而有些则可以独立完成。
1. 共情宾果
“共情宾果”是一份练习表，旨在帮助人们区分共情与其他应对他人经历的方式。
有时，我们出于善意的回应并不完全体现同理心。我们可能会提供建议、试图安慰对方、将对方的经历与自己的经历相比较，或者淡化问题以让对方感觉好些。但这可能并非对方当时真正需要的。
本练习通过呈现不同的情境和应对方式，引导您思考哪些表现体现了共情。
2. 角色互换
尝试从他人的角度看待世界，是同理心的关键所在。
“换位思考”练习表将引导你从三个不同视角审视一个情境：你自己的视角、对方的视角，以及最后一位睿智观察者的视角。
当分歧陷入僵局时，从多角度审视情况会特别有帮助。除了培养共情能力外，换位思考还能为如何解决问题并继续前进提供新的见解（Shapiro，2020）。
当您与伴侣发生争执，或难以理解他人的决定时，可以使用这份练习表。
3. 精准倾听
“为了理解而倾听”与“为了回应而倾听”有所不同。本练习有助于你关注对方真正想要传达的内容。
你可以尝试在与信任的人交谈时进行这个练习。它提供了一份分步指南，帮助你专注于理解对方的经历，并确保你理解正确。
4. 讲述共情故事
故事让我们能够通过他人的视角来体验这个世界。
“讲述共情故事”练习表通过讲故事来培养换位思考的能力。您选择他人的故事，并从对方的视角重新讲述，可以采用写作、口述、音乐或艺术等形式。
贯穿此练习的核心问题是：我了解这个人经历中的哪些部分，又想象了哪些部分？
这使得沟通始终立足于好奇心，而非将假设当作事实。
5. 通过反思培养同理心
当我们观察他人采取某种行动或体验某种情绪时，我们大脑中的镜像神经元就会开始活跃。研究表明，它们在学习新技能和培养共情能力方面发挥着重要作用（Thomson, 2010）。
当我们观察他人进行某种动作或表达某种情绪时，大脑中的镜像神经元会变得活跃。这意味着，当我们观察他人时，那些在我们自己执行该动作或感受该情绪时参与其中的部分大脑区域也会产生反应。研究表明，这种镜像过程可能在学习新技能和培养共情能力方面发挥作用（Thomson, 2010）。
本练习通过让你更清楚地意识到行为背后的情绪和想法，有助于加深你对自身及他人情绪的理解。
- 观看一部电影或戏剧中由两到四位角色演绎的情感场景。
- 反思角色的行为表现以及他们可能经历的情感。
- 写下你认为每个角色当时的情感状态。
- 然后写下你认为驱动每个角色行为的动机。
- 接下来，写下你认为每个角色的意图是什么。
- 最后，重新观看该场景，并写下角色之间任何体现共情的迹象，包括他们的言语、行为以及彼此的呼应。
6. 事实与假设
有时阻碍共情产生的并非缺乏关怀，而是我们确信自己已经知道别人在想什么。
在本次练习中，请回想一件你正在试图理解的当前或近期互动，并设置四个小标题：
| 我知道什么 | | 我正在假设什么 | | 这还可能意味着什么 | | 我可以问什么 |
|---|---|---|---|
| 例如，假设一位朋友在最后一刻取消了晚餐约会。 | |||
| 我知道的事实： | 我的朋友取消了晚餐。 | ||
| 我的推测： | 他们其实并不想见我。 | ||
| 这还可能意味着什么： | 他们遇到了紧急情况，或者被工作耽搁了。 | ||
| 我可以问： | 你最近看起来很忙。一切都还好吗？ | ||
然后反思：
- 我的推测中哪些部分是事实？
- 哪些信息是我自己补充的？
- 是否还有其他解释？
- 在得出结论之前，我还需要了解什么？
这样做的目的是既尊重你的直觉，又给对方留出空间表达他们的观点。
7. 从评判到好奇
若抱着评判的心态，很难实践共情，因为这种心态往往反映的是我们自身的视角。相反，好奇心能创造共情的空间，它鼓励我们超越自己的假设，去考虑对方的视角。
在本次练习中，请回想一位近期行为曾让你感到沮丧的人，并写下你对他的第一反应式评判。
- 指明评判
你对自己关于此人的看法是什么？
例如：“她太小题大做了；这其实没什么大不了的。” - 深入探究
还有什么其他原因可能解释这种行为？
“这种情况可能比我想象的更令人不安，或者更重要。” - 设身处地为对方着想
从对方的角度来看，这种情况会是什么样子？
“也许这种情况触及了她深切在乎的事，或者唤起了她过去的某些记忆。” - 认清自己不知道什么
你缺少哪些信息？
“我并不确切知道为什么这件事会对她产生如此大的影响，也不知道这情况对她来说究竟意味着什么。” - 保持好奇心
与其妄加揣测，不妨提出哪些问题？
“我看得出这件事真的让你很难过。你能帮我理解一下吗？”
8. 共情日记
最后，写一本共情日记可以将偶尔的反思转化为一种定期的习惯。
每天结束时，选择一次人际互动，并回答以下问题：
- 发生了什么？
- 你的想法和感受是什么？
- 对方可能在想什么或感受如何？
- 你注意到了哪些细节，从而得出了这样的理解？
- 你做了哪些假设？
- 你是否向对方确认过你的理解是否正确？
- 你是如何回应的？
- 下次你可以采取哪些不同的做法？
你可以选择任何你喜欢的互动场景，但对于那些让你感到意外、受到挑战或令你印象深刻的场景，这种练习可能最有帮助。
随着时间的推移，请回顾你的记录，留意其中是否存在反复出现的模式和假设。例如，你是否倾向于认为沉默意味着愤怒？在某些情况下，或者面对某些人时，你是否更容易产生共情？
核心要点
共情更多在于认识到我们不知道什么，而非准确知晓他人感受或想法。
本文中提供的日常共情练习表，能帮助你放慢自动解读的节奏，并对他人的经历抱有更多好奇心。
通过练习，我们可以培养共情能力，从而提升人际互动和关系的质量。
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